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【汕頭尚佳月嫂】不想讓寶寶長(zhǎng)成“小胖墩”?你需要知道“紅綠燈飲食法”

來(lái)源:尚佳月嫂 | 發(fā)布日期:2022-02-20
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    無(wú)論是
    幼兒園里,還是校園中,如今的“小胖墩”越來(lái)越多。國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示:在7~22歲青少年學(xué)生人群中,各年齡段肥胖檢出率持續(xù)上升。國(guó)家疾控中心的數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)18歲以下肥胖人群已達(dá)1.2億。兒童肥胖會(huì)帶來(lái)高血壓、糖尿病等一系列健康問(wèn)題,而在已知的肥胖因素中,愛(ài)喝甜飲料、飲食高熱量、多油炸等不健康飲食是重要原因。據(jù)此,《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅從飲食角度制作了“兒童飲食紅綠燈”,幫家長(zhǎng)給孩子控制飲食。 (汕頭月嫂)  

    紅、黃、綠燈飲食法

      根據(jù)熱量高低,可將食物劃分為紅燈區(qū)、黃燈區(qū)和綠燈區(qū)。最簡(jiǎn)單的理解是,綠燈食物是孩子最該攝入的,黃燈食物對(duì)身體有益,但吃多也傷身;紅燈食物對(duì)孩子健康無(wú)益。具體如下(汕頭月嫂)
        紅燈區(qū)食物,嚴(yán)格限制。   高糖類:各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點(diǎn)、冰淇淋、煉乳、果醬等,日常飲食調(diào)味盡量不加糖和蜂蜜;   高脂肪類:油炸食品(炸雞、薯?xiàng)l、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥餅、飛餅、蔥油餅、油條、麻團(tuán)、麻花等)、餅干、蛋糕、派、薩其馬、鍋巴、薯片、烹調(diào)油(各種炒菜油)、連肥帶瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉類(中式香腸、灌腸、烤腸、培根等)、黃油、奶油、巧克力醬、高脂奶酪(汕頭月嫂)
        黃燈區(qū)食物,控制攝入。   谷類制品:大米和面粉制成的各種主食品、面包、各種面點(diǎn)小吃、玉米和玉米制品等不加油的糧食制品,只能作為主食在正餐食用,不能作為零食。   堅(jiān)果類食物:花生、各種瓜子、核桃、榛子、巴旦木、開(kāi)心果、松子、碧根果、夏威夷果等,每天限一小把;花生醬、芝麻醬等限1勺。   奶類制品:牛奶、酸奶等,每天限2杯以內(nèi);   魚(yú)肉蛋類:每天1~2兩瘦肉、魚(yú)蝦,1個(gè)蛋。這類食物攝入的關(guān)鍵在于烹調(diào)時(shí)不要用油炸、油煎或汪著油的烹調(diào)方法。   。(汕頭月嫂)
    水果類:西瓜、蘋(píng)果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠蘿、葡萄等,每天限400克以內(nèi)。
        綠燈區(qū)食物,不限食用。   無(wú)淀粉蔬菜類:各種不含淀粉的蔬菜,無(wú)論綠葉菜、根莖菜、茄果類、嫩豆和豆莢類等,在少油烹調(diào)的前提下均不限量;   。(汕頭月嫂)
    含淀粉蔬菜類:吃飯時(shí)用它替代主食食用時(shí),可以不限量。例如,用蒸土豆、蒸藕、蒸芋頭、煮荸薺等替代一半米飯作為主食,有利于兒童控制體重。血糖反應(yīng)較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆,如果沒(méi)有添加油、鹽和糖,在正餐食用時(shí)不限量。例如,用燕麥粥、紅豆粥、八寶粥等替代米飯和饅頭做主食,則無(wú)需限量,讓孩子吃到飽就可以。  

    合理搭配才能吃得健康

      沒(méi)有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配,運(yùn)。(汕頭月嫂)
    用紅綠燈的概念控制飲食,是為了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性,有選擇的搭配。

        1.高糖、高脂肪食物盡量不吃或少吃。   冰淇淋、甜飲料、甜點(diǎn)等食物含糖量超標(biāo),極易引起肥胖;油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的“三高食品”。這些食物中營(yíng)養(yǎng)成分少,過(guò)多食用還會(huì)增加飽腹感,影響正餐進(jìn)食,長(zhǎng)期食用,易加大兒童糖尿病、心臟病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。   以巧克力為例,有些家長(zhǎng)認(rèn)為巧克力好,對(duì)孩子不加以控制。事實(shí)上,孩子愛(ài)吃的甜巧克力含糖量高達(dá)50%,健康成分卻很少。
        2.黃燈區(qū)食物保證正常飲食,不要多吃。   堅(jiān)果和油籽脂肪含量為40%~70%,以不飽和脂肪酸為主,有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)的水平,還富含多種維生素和礦物質(zhì)等,但它們熱量偏高,不要超過(guò)每天1把(去殼量)。再比如,牛奶能補(bǔ)充人體所需的鈣,但全脂牛奶中約含有3%的脂肪,孩子當(dāng)水喝也不利于控制體重,一般每天不超過(guò)500毫升(2盒)為好。 。(汕頭月嫂)
      要注意的是,乳飲料不屬于牛奶和酸奶,其中糖含量高,而蛋白質(zhì)含量低,不能替代牛奶和酸奶。同樣,水果雖然好,但如果大量食用也會(huì)帶來(lái)糖分,比如餐后再吃兩斤西瓜,并不利于控制體重。每天1~2個(gè)蘋(píng)果或橙子的量是比較合適的,品種可以多樣化。
        3.綠色食物無(wú)需限量。   綠葉菜、水果等食物熱量低,纖維含量大,能為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國(guó)辛辛那提兒童醫(yī)院研究人員對(duì)3.8~7.8歲學(xué)齡前兒童進(jìn)行的為期4年的調(diào)查發(fā)現(xiàn),多吃深綠色與深黃色的蔬菜,能幫助孩子減少體內(nèi)脂肪,增加骨密度。   如果孩子從添加輔食開(kāi)始就攝入各種濃味食物和甜味食物,就容易感覺(jué)蔬菜口味清淡;如果迷戀綿軟或酥脆的食物,就會(huì)懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。因此,培養(yǎng)吃蔬菜的習(xí)慣要從孩子6個(gè)月之后就開(kāi)始,逐漸添加,嘗試各個(gè)品種,讓孩子慢慢習(xí)慣蔬菜的天然清香味道。  

    一日三餐如何搭配 (汕頭月嫂)

      兒童一日三餐無(wú)需刻意添加營(yíng)養(yǎng)品,只要按照膳食指南的推薦做到營(yíng)養(yǎng)平衡即可。   對(duì)于肥胖兒童來(lái)說(shuō),三餐之中,要盡量少用紅燈食物,多選擇綠燈食物。例如,早餐牛奶或豆?jié){照用,但一半饅頭、面包可以換成燕麥片,而且盡量避免涂抹花生醬、黃油、果醬等,也不要搭配烤腸、培根等高脂肪食物。最好能吃點(diǎn)蔬菜水果,可以再搭配一小把去殼堅(jiān)果(20克左右);午餐則要選擇少油烹調(diào)的菜肴,而且保證蔬菜的量達(dá)到200克;晚餐盡量能夠以紅豆八寶粥等雜糧作為主食,或者用紅薯、土豆替代一半主食,以便增加膳食纖維,提升飽腹感,減少主食攝入。   。(汕頭月嫂)
    每餐菜肴中要注意葷素搭配,推薦比例為一葷配三蔬;餐后要注意,盡量不吃紅燈區(qū)的高脂肪、高糖零食,兩餐之間的零食盡量以水果和酸奶代替。    汕頭月嫂、潮陽(yáng)月嫂、催乳培訓(xùn)、潮陽(yáng)催乳、汕頭催乳、月嫂培訓(xùn)   總之,兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期,不能采取造成明顯饑餓的減肥方法,在保證營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的前提下減慢體重上升速度,在身高增長(zhǎng)的同時(shí),使體型逐漸恢復(fù)正常。
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